Onde começar a meditação: guia passo a passo, preparação, dicas práticas

2024 Autor: Miguel Ramacey | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 06:26

Agora se fala muito sobre meditação, seus efeitos benéficos no corpo e a capacidade de concentração. Se você quiser experimentar seu efeito por si mesmo, é hora de passar da teoria para a prática. E aqui reside o maior obstáculo. Como começar a meditação para iniciantes? Afinal, você quer fazer tudo certo para obter um efeito 100% dos exercícios. Neste artigo, vamos ajudá-lo a entender todas as sutilezas na prática da meditação.

Acredite: você não precisa ir a uma academia especial, ter muito tempo livre ou ser uma ginasta super flexível. Afinal, a meditação está longe de ser ioga. Embora essa prática, se se tornar parte da vida cotidiana, o ajude a gerenciar sua mente e seu corpo. Ela não fará de você um super-homem, mas ajudará você a se tornar uma pessoa calma e equilibrada. E o que mais você precisa em nossa era de estresse constante?

Benefícios da meditação

Muitas palavras sábias foram escritas sobre os efeitos benéficos das práticas orientais sobre o corpo. Mas a meditação ajuda não apenas a melhorar a circulação sanguínea, aliviar a tensão muscular e normalizar o metabolismo. Em primeiro lugar, afeta a consciência de uma pessoa. Através desta prática seremos capazes de:

• elimine os efeitos do estresse;
• aliviar o estresse mental;
• alcançar a frouxidão;
• aumenta o tom geral;
• livre-se das preocupações;
• aumentar a eficiência;
• sinta a alegria da vida;
• livre-se da insônia, crises de ansiedade desmotivada;
• descubra a criatividade oculta;
• aumentar a autoestima;
• ouça a voz interior.

E se você não sabe por onde começar na primeira meditação, primeiro responda honestamente a si mesmo à pergunta: por que você quer praticá-la. Não importa qual seja a sua motivação. O principal é que você mesmo entenda bem o suficiente. Essa percepção do objetivo final o ajudará a tornar a prática oriental uma parte de sua vida diária.

Passo um. Atitude positiva

Nosso cérebro vaidoso sempre enche o coração de ansiedade. Temos medo de estar fazendo algo errado. Que, no final, não haverá efeito positivo. E quando o resultado aparecer - como saberemos disso? Temos tempo suficiente para praticar a meditação? Onde fazer isso? Somos jovens o suficiente para meditar? Todas essas e outras perguntas semelhantesconstantemente perfurar nossos cérebros.

Mas o começo da meditação é que devemos deixar de lado os pensamentos perturbadores. Caso contrário, nada funcionará. Não será mais meditação, mas uma sessão de psicanálise com elementos de autocrítica. Então temos que ser totalmente positivos. Mesmo que você esteja entristecido por algo ou a ansiedade o consuma, deixe todos os pensamentos negativos para depois. Se você é um crente, então não será supérfluo orar. Afinal, voltar-se para Deus já traz a alma ao estado certo. No entanto, você deve entender que a meditação não é um exercício único. Deve se tornar sua prática diária.

Passo dois. Uma questão de tempo e espaço

Há meditação matinal e noturna. Como começar a se exercitar se o tempo está acabando? Quando é o melhor momento para começar a se exercitar se você é uma coruja da noite? Sim, é verdade que ao amanhecer, com o nascer do sol, nossos poderes físicos e mentais se manifestam mais plenamente. Mas não se reformule para agradar a teoria.

Meditação é uma prática, e é individual para cada pessoa. Não é preciso muito tempo para praticar. Se você estiver com pressa para chegar ao trabalho, defina o alarme cinco minutos antes do normal. A hora da meditação noturna é ainda mais fácil de encontrar. Pratique-o no banho ou deitado na cama. O lugar para meditação deve ser calmo, calmo.

Pessoas com experiência podem praticar ao ar livre, em parques, na praia, mas para iniciantes, um espaço fechado é mais indicado, onde nada distraia do exercício. Acenda a luz ou diminua-a - depende de você. Alguém não pode relaxar no calor, o outro - no frio. Temperaturao modo na sala também depende de você.

Como começar a meditar em casa do zero

Assuma que você não sabe nada sobre as práticas orientais. É para o melhor. Focar nos resultados só prejudica a coisa toda. Aqui você só precisa aproveitar o processo em si. Você já descobriu por que medita? Agora tente tirar o máximo proveito disso.

Temperatura confortável no quarto, luz solar ou, inversamente, velas tremeluzentes abafadas, silêncio ou música calma e agradável - tudo isso deve ajudá-lo a relaxar. Você pode acender mais incenso de sua escolha. Desligue o celular para que uma ligação inesperada não interfira na meditação.

Como começar a se exercitar, quanto tempo dedicar ao primeiro exercício? Cinco minutos de manhã e à noite são suficientes. Os iniciantes costumam fazer a pergunta: como você pode se concentrar em uma coisa se não sabe quanto tempo se passou? É para isso que serve um despertador! No entanto, tente não soar muito áspero.

Meditação matinal. Qual pose escolher

Existem muitas escolas de meditação. Mas todos eles ensinam que o exercício serve a dois propósitos:

1. Concentração de atenção, carregamento de energia e vigor, aumentando o tom geral.
2. Relaxamento completo, livrando-se do estresse, soltando a carga de preocupações e ansiedades, limpando a mente.

Desnecessário dizer qual prática é boa para a manhã e qual é boa para a noite. Se quiser recarregar as baterias durante o dia, o quecheio de trabalho e provações, então a pose deve ser especial. Não tenha medo de não estar em forma física para sentar-se imediatamente no asana de lótus. Isso não é exigido de um iniciante. Em primeiro lugar, você deve estar confortável. Caso contrário, o pensamento de pernas rígidas anulará todos os benefícios do exercício.

Sente-se no tapete e, se necessário, no travesseiro. Endireite as costas, puxe as omoplatas para trás. Pescoço, coluna e cóccix devem estar alinhados. Se você achar difícil manter essa posição, encoste-se na parede. Para começar, basta cruzar as pernas "estilo turco". Se isso for muito difícil para você e depois de um minuto seus joelhos começarem a doer, mude sua posição.

Para um europeu, está mais acostumado a sentar em uma cadeira. Mas coloque as nádegas bem na borda para que a coluna não toque nas costas. Coloque os pés retos e coloque as palmas das mãos nos joelhos. Você pode sentar de joelhos. As costas devem ser retas. Coloque as mãos nos quadris. Mas com o tempo, você vai querer adotar a postura birmanesa para a meditação. É semelhante ao Lotus, mas os pés não se encaixam nas coxas da perna oposta, mas na parte inferior das pernas.

Poses para meditação noturna

Esta prática visa o relaxamento máximo. Portanto, a postura deve ser diferente. É melhor deitar de costas. Pode ser uma cama, mas há um grande risco de adormecer. Se isso acontecer, não desanime: até mesmo tomar dois minutos para meditar o ajudará a dormir melhor e a ficar mais alerta ao acordar. Mas os casos de adormecer durante o exercício são típicos apenas para iniciantes.

Como meditar em casa eNão dormir? Espalhe um cobertor no chão. Pule o travesseiro. Deite-se de costas. A cabeça deve ser reta. É permitido incliná-lo levemente, mas para que o pescoço fique confortável. Endireite as pernas, espalhe-as levemente para os lados. As mãos devem ficar quietas nas laterais do corpo. Esta postura também é adequada para aqueles que são contraindicados em sentar com as costas retas (para problemas com a coluna).

Para meditações curtas de relaxamento, você pode deitar de bruços. Esta pose é especialmente adequada para mulheres. Como iniciar a meditação em casa? Espalhe um tapete macio (ou cobertor) no chão. Deite-se de bruços com o rosto virado para a esquerda. As mãos devem estar no nível da cabeça, palmas para baixo. Estique a perna direita e dobre levemente a perna esquerda.

Caminhada

Este exercício é praticado não apenas em mosteiros budistas, mas também em monastérios cristãos. Estes últimos têm ainda claustros (pátios com galeria) ou “labirintos” forrados de mosaicos no chão do templo. É útil marcar o início da prática da meditação com tal caminhada - para purificar a consciência, ou seu fim como uma fase de reflexão.

Com este exercício, as costas e a cabeça devem ser endireitadas. Apenas as pernas se movem, mas o corpo permanece imóvel. É claro que é difícil para um iniciante andar sem agitar os braços ao ritmo, sem balançar os quadris, mas esse hábito se desenvolverá com o tempo. Entrelace as palmas das mãos e coloque-as sobre o estômago. Com as pálpebras semicerradas, mas sem inclinar a cabeça, concentre-se no chão ou no chão a dois metros de seus pés. Mesmo se você costuma ficar desleixado, tente manter as costas retas ao caminhar assim. Então todos os órgãos internos tomarão o lugar certo efuncionará corretamente. Também irá melhorar o fluxo sanguíneo e a função cerebral.

Passo três. Escolha da prática

Geralmente as pessoas se consideram um guru, um professor mais sofisticado que instrui, ensina e controla todas as fases da meditação. Mas tal pessoa pertence a uma certa escola, atual. E não é um fato que essa prática seja adequada para você. Você tem que descobrir qual meditação escolher. Por onde começar em casa se você decidir se concentrar no assunto? Selecione-o primeiro. Pode ser uma vela acesa - para iniciantes, o objeto mais adequado, pois a luz brilhante na própria semi-escuridão atrai a atenção.

Se você escolheu a meditação respiratória correta, nenhum equipamento adicional é necessário. Apenas vire as palmas das mãos para cima e feche o polegar e o indicador. Embora neste caso, a faixa de áudio o ajude no exercício. Não precisa ser uma música relaxante. Há faixas de áudio com pássaros cantando, o som das ondas, o barulho da floresta. Existe uma escola de meditação que se baseia na repetição de mantras. Tendo escolhido qualquer uma das muitas práticas, você deve aderir a ela ainda mais. Afinal, a meditação é, até certo ponto, um processo de auto-aperfeiçoamento. Você não pode se mover em várias direções ao mesmo tempo.

Passo quatro. Sinta o peso do nosso corpo

Todos os praticantes, quaisquer que sejam as escolas a que pertençam, são unânimes em sua opinião sobre o tema de onde começar a meditação. O objetivo dos exercícios é "atualizar o cérebro", assim como reiniciamos um computador quando ele falha. Portanto, devemos desligar por um temposeu aparato de pensamento. Mas como tirar tudo, absolutamente todos os pensamentos da sua cabeça? Para fazer isso, o cérebro deve se concentrar em algo muito simples. Esta é uma análise do estado do nosso corpo.

Nós sentamos em uma posição confortável para nós. Sinta seu corpo ficando pesado. Relaxe seu rosto primeiro. A propósito, este é um exercício útil para quem deseja se livrar não apenas de emoções desnecessárias, mas também de rugas. Deixe o langor feliz descer em seu torso. Espere até que o relaxamento chegue às pontas dos dedos das mãos e depois às canelas e pés.

Passo cinco. Toda a atenção está na respiração

No primeiro estágio, os pensamentos ainda incomodam. Mas isso não deve preocupá-lo. Muitos gurus explicam como iniciar a meditação para iniciantes. Paralelamente ao relaxamento do corpo, devemos concentrar lentamente nossa atenção na respiração. Não é difícil. Na vida comum, respiramos inconscientemente, embora seja o cérebro que comanda os pulmões para expandir e contrair.

Mas a meditação é um processo de relaxamento controlado. Respiramos exclusivamente com o estômago. Tomamos ar pelo nariz. Expiramos pela boca. Concentramos nossa atenção em como o estômago incha e desce. Se você não está meditando pela primeira vez, tente combinar o quarto e o quinto passos. Sinta como seu corpo relaxa a cada expiração. Assim, o cérebro incansável se concentrará nas coisas mais simples, e outros pensamentos (sobre trabalho, problemas e assim por diante) simplesmente retrocederão.

Passo cinco para praticantes de meditação,baseado em mantras

Se você escolheu esta escola, ficará ainda mais preocupado com a pergunta: "Onde começar a meditação para iniciantes, especialmente se você estuda em casa e sozinho." Será mais eficaz se você gravar os mantras em fita. Repita as palavras atrás do jogador. Em voz alta, em um sussurro ou até mesmo para si mesmo - cabe a você. Não há necessidade de memorizar o texto - sobrecarrega a memória e interfere no relaxamento.

Mas a repetição repetida leva à aceitação automática das palavras. Eles se tornam orgânicos à sua consciência. Mais tarde, a necessidade de um jogador desaparecerá por si só. Os mantras se tornarão parte dos processos de relaxamento e concentração. Mas quando as frases são memorizadas ao automatismo, pode surgir uma certa dificuldade. Um cérebro incansável lançará pensamentos em você em paralelo com a pronúncia dos mantras. Ele mergulhará no passado, analisará eventos passados ou se dirigirá ao futuro, fazendo vários planos. Tome com calma. Apenas retorne à consciência do significado do mantra, concentre sua atenção na respiração e relaxe o corpo.

Passo seis. Torne-se um observador externo

Se compararmos a meditação com o processo de reiniciar um computador (no nosso caso, o cérebro), então todas as práticas acima foram apenas fechar programas. Ao nos concentrarmos no assunto, respirando, relaxando o corpo, simplesmente desligamos nossa mente. Essas são etapas preliminares. O propósito da prática em si é alcançar um grau de completo desapego dos pensamentos. Eles podem aparecer, mas passam como nuvens leves levadas pelo vento.

Não é fácil para os iniciantes entraremastral Como meditar em casa, você pode contar em detalhes. Mas como sair de si mesmo e se tornar um observador externo? O homem moderno vive em uma era de intenso fluxo de informações. Muito do que você ouviu e viu você simplesmente não tem tempo de “digerir”. Portanto, não é de surpreender que o cérebro comece a fazer isso quando você está relaxado. Isso é o que acontece naqueles momentos em que uma pessoa adormece. Mas, ao contrário do sono, você está no controle total de sua mente. Deixe os pensamentos fluírem. O principal é não se aprofundar neles.

Equilíbrio entre concentração e relaxamento

Um iniciante pode ser atormentado por várias perguntas durante o exercício. Qual é a maneira certa de começar a meditação? Funciona comigo ou algo deu errado? Eu me livrei dos pensamentos da maneira certa? Há quanto tempo estou meditando? Consegui me concentrar? Estou pronunciando mantras corretamente? Mas essas dúvidas são justamente os pensamentos que interferem na meditação.

Compare isso com o processo de adormecer. Se insistentemente, com força, nos dissermos que devemos dormir, nada acontecerá. Mas vale a pena se distrair - e você mergulhará rapidamente em um sono. No entanto, meditação não é sono. Você deve manter uma "mão no pulso" de sua respiração, corpo. Você não pode deixar sua mente vagar. Mas há uma linha tênue entre esforço e f alta de vontade. E na questão de como meditar em casa, para iniciantes, esse problema é o mais difícil.

Técnica de visualização

Você pode apenas assistir o pôr do sol. Se conseguir dedicar toda a sua atenção a este espetáculo durante 30segundos, considere que você já meditou. Mas outra coisa é quando você está em uma sala onde os objetos são conhecidos e não são mais tão interessantes. Tente imaginar imagens diferentes. Pode ser um fogo multicolorido, um caleidoscópio ou algo abstrato.

A escola “Healing Qigong” oferece para iniciar a meditação para se imaginar em algum lugar onde você se sentiu bem, calmo, seguro. Pode ser um parque, uma floresta, uma praia, um pico de montanha, uma igreja e até um café aconchegante que você gosta de visitar. O principal é que deve ser um local adequado no qual a paz e a tranquilidade descerão sobre você. Para melhorar o efeito de presença, você pode ativar a gravação de áudio com os sons da floresta, surf, riacho balbuciante e assim por diante.

Tempo de meditação

Faça exercícios melhor de manhã e à noite. Aumente gradualmente o tempo de cinco minutos para 15-20. Como começar a meditação pela manhã? Este não é um exercício físico, onde você precisa pular da cama e imediatamente fazer curvas e levantar h alteres. Você deve se livrar completamente dos vestígios de uma noite de sono. Lavar-se, fazer a cama. Mas não tome café da manhã. Se estiver com muita fome, coma algo leve. No processo de meditação, você não deve se distrair com pensamentos de comida e roncos no estômago. Mas também é impossível comer especialmente densamente. Você já sabe como começar a meditar? Isso mesmo, relaxamento. Mas isso afetará não apenas os braços e as pernas, mas também os órgãos internos. O estômago também desacelerará seu trabalho e, se estiver cheio de comida, isso afetará negativamente seu bem-estar. À noite, a meditação deve ser praticada duas horas após o jantar.

Últimas dicas práticas

Agora você sabe como começar a meditar. Resta dar algumas recomendações gerais.

1. Primeiro e mais importante: não desista do fracasso. Eles acontecem com todo mundo. Talvez em um certo dia você esteja muito animado para conseguir relaxamento e astralização. Isso não é motivo para parar de praticar a meditação.
2. Não espere resultados instantâneos. O primeiro efeito aparece após 1-2 semanas após a prática regular.
3. Sim, as aulas devem ser diárias. É melhor dedicar cinco minutos à meditação todas as manhãs do que duas horas uma vez por mês.
4. É importante não apenas iniciar o exercício, mas também terminá-lo.
5. Após a meditação, não se apresse para pular do tapete. Seu "computador" (ou seja, o cérebro) desligou durante o processo de reinicialização. Agora você precisa esperar até que funcione novamente. Sente-se por um tempo com os olhos fechados. Esteja ciente de si mesmo aqui e agora. Diga que você é o mestre de sua própria consciência e é capaz de criar sua própria vida.