Como vencer a procrastinação: uma abordagem científica do problema

2024 Autor: Miguel Ramacey | [email protected]. Última modificação: 2023-12-17 06:26

Procrastinação é adiar indefinidamente tarefas importantes, obrigatórias, desagradáveis e difíceis. Este é um fenômeno universal, mais cedo ou mais tarde, de uma forma ou de outra, todos se deparam com o problema de como vencer a procrastinação. A consciência da probabilidade de inconveniências e até catástrofes nos aspectos profissionais e pessoais da vida não salva: os procrastinadores não podem deixar de se distrair com todos os tipos de alternativas ao negócio real: entretenimento, tarefas domésticas e assim por diante. A diferença entre procrastinação e preguiça é que a primeira é inerente à atividade, mas improdutiva, pois não proporciona finanças e nada tem a ver com autodesenvolvimento.

Sobre a procrastinação

Procrastinação é, em termos simples, adiar as coisas. J. R. Ferrari, professor de psicologia e conhecido especialista neste fenômeno, está convencido de que absolutamente todas as pessoas procrastinam, mas apenas um quinto da população mundial é, por assim dizer, profissionalprocrastinadores. Ele também considera um estereótipo pensar que tentações como smartphones e redes sociais são as culpadas por esses atrasos. redes.

A procrastinação é quase sempre a causa dos problemas da vida e dos efeitos psicológicos bastante dolorosos. Pessoas racionais tentam lutar contra o desejo de procrastinar até os prazos, pois o hábito é considerado negativo. Mas há outro ponto de vista: alguns pesquisadores acreditam que é inútil saber como vencer a procrastinação. Essa posição é defendida pelo fato de que adiar e substituir tarefas significativas é a chave para cumprir mais do que está planejado. Para algumas pessoas, a produtividade e o desempenho aumentam à medida que o prazo se aproxima.

Os defensores da opinião sobre a utilidade da procrastinação dizem que adiar uma tarefa permite entender se ela é realmente importante, se o resultado corresponderá aos esforços feitos. Adiar evita decepções e fracassos. Se a tarefa é nova para uma pessoa, pode-se concordar com a afirmação. E se estamos falando sobre os benefícios óbvios de fazê-lo, então você precisa desafiar a procrastinação. A tática mais eficaz é uma combinação de prática diária com uma abordagem científica.

Mais fácil do que nunca

Procrastination é, em termos simples, uma história sobre um homem comum. Era uma vez um homem comum. Nele, todos podem se reconhecer. Comum era um homem muito ocupado. Lembre-se de um exemplo de um de seus dias de outubro. Na lista de tarefas com maiúsculas, sublinhados e até pontos de exclamação lembra de sidissertação (porque o Homem é professor). Ordinário faz aniversário e você precisa se preparar para a festa da noite: faça a limpeza, vá à loja, escolha uma roupa e entretenimento, prepare o jantar. “Eu liguei para todos os meus amigos?” O Homem tenta se lembrar em pânico. A pessoa pode precisar estudar para um exame ou conversar com um parceiro sobre uma separação.

O tempo passa, corre, corre, e o Homem não inicia sua própria, Essa-Mesma-Tarefa. Mas isso não significa que ele é preguiçoso ou descansado, ele está ocupado. Comum separa o correio, lê um livro, come (pela terceira vez, embora não estivesse com fome da primeira vez), faz malabarismos com laranjas (nervosamente), conversa com um amigo ao telefone (ansioso), decide finalmente dedicar tempo à caligrafia ou química, mas rapidamente muda para um filme sobre Leps ou café. E assim sucessivamente até o infinito do prazo. Se você tiver sorte - apenas até sua abordagem, que funcionará como mágica. E se você não tiver sorte… Esta é uma história que não deve ser repetida em casa.

A propósito, Ferrari comparou "apenas faça" a um procrastinador e "não fique triste" a uma pessoa severamente deprimida. A necessidade emocional de atraso é comum entre procrastinadores crônicos que precisam da ajuda de psicólogos/psicoterapeutas profissionais e todos os outros.

Causas do fenômeno

Neil Fiore, psicólogo, coach e escritor, acredita que a procrastinação não é sobre preguiça ou f alta de força de vontade. Ele oferece uma visão interessante da procrastinação de tarefas como o outro lado da moeda do perfeccionismo.

Todo mundo temobjetivos e tarefas que as pessoas tentam adiar (ou melhor evitar completamente). A procrastinação é, em termos simples, um obstáculo à realização do potencial, à obtenção de resultados na formação e no trabalho, bem como na vida pessoal. Além disso, o problema pode afetar a saúde.

A principal coisa a fazer para derrotar a procrastinação é lidar com as causas individuais do fenômeno. Isso torna possível entender os motivos das ações e o comportamento correto. Causas da procrastinação (de acordo com os trabalhos do fundador da psicologia do sistema-vetor Yuri Burlan):

• buscar resultados perfeitos (perfeccionismo);
• medo subconsciente do sucesso;
• f alta de habilidades de planejamento e priorização;
• f alta do hábito de fazer um trabalho intencional e desejo por "brindes";
• baixa autoestima, f alta de confiança no resultado do trabalho e sua avaliação digna;
• medo do fracasso;
• protesto interno contra o "dever" (necessidade e importância) apesar de adversários na forma de superiores ou cônjuge;
• baixa motivação, f alta não só de interesse, mas também de um verdadeiro desejo de fazer determinada coisa;
• e assim por diante.

Teste de Procrastinação

Antes de combater a procrastinação, você precisa determinar se o conhecimento prático de como superar a procrastinação é relevante para uma determinada pessoa. Para fazer isso, você precisa passar por um pequeno teste. Concordar com a afirmação é igual a um ponto, discordar é igual a zero:

1. Impossibilidadecomece a trabalhar se vários problemas domésticos não forem resolvidos.
2. Muitas vezes as coisas são feitas tarde.
3. Confiança de que a má sorte pode impedir o sucesso.
4. Pensando em todos os detalhes ao planejar uma reunião.
5. Incapacidade de trabalhar sem uma variedade de bebidas revigorantes: café, chá, etc.
6. O hábito de responder a qualquer e-mail recebido, por mais importante que seja.
7. Ligeira distração.
8. Procrastinação e outras dificuldades de tomada de decisão.
9. As tarefas geralmente são adiadas para amanhã (ou palavras semelhantes são usadas).
10. Lidar com questões complexas requer muito tempo e pré-pensar sobre os passos futuros.
11. Os prazos estão fora de questão.
12. Correr para cumprir prazos é um companheiro constante.

5+ pontos indicam problemas com a procrastinação. Se menos de cinco afirmações forem selecionadas, a procrastinação é fraca na vida.

Métodos de luta

Spoiler: um milagre não vai ajudar. Comprimidos também. Mas cientistas, psicólogos e médicos oferecem muitas maneiras de superar o problema. É necessário escolher os ideais e avançar para a vitória. Métodos para lidar com a procrastinação:

• Planejamento e metas.
• A arte dos pequenos passos.
• Suporte.
• Conquistas e prêmios.
• Modo de trabalho.
• As tarefas mais significativas.
• Visualização.
• Remoção de obstáculos.
• Diálogo interno.
• Descanso sem culpa.
• "Não".
• Método de gengibre.
• Metodologia de desprogramação.
• Vigor.
• Afie o trabalho.

Planejamento e metas

Para se livrar da indecisão e do medo, basta traçar um plano passo a passo de ações específicas para atingir algum objetivo. Se você tiver que escrever um artigo, comece com as partes mais fáceis, cuja conclusão aumentará a confiança. Recomenda-se combinar isso com incentivos.

A arte dos pequenos passos

O inimigo não é tão assustador se você o dividir em partes. Se você precisa escrever um álbum, é recomendável começar a escrever uma linha de cada música por dia. E as coisas vão acontecer.

Cheerleader

O apoio de uma pessoa com a mesma opinião - um amigo, colega ou parceiro - é muito importante na luta de um procrastinador. Servirá como um incentivo adicional para mobilizar todos os recursos, permitirá que você descubra um potencial inexplorado e saia vitorioso.

Conquistas e prêmios

Registro diário do progresso no diário. As pessoas que praticam esse método já na primeira semana entendem que funciona. As gravações são evidências da intenção de superar a procrastinação e ações concretas. Recomenda-se focar na percepção subjetiva: a escala real de conquistas não é importante, não há necessidade de se comparar com os outros. Uma pessoa pode considerar um resultado objetivamente modesto um sucesso, mas está ciente das circunstâncias específicas.

É igualmente importante comemorar qualquer conquista. É necessário se valorizar e se recompensar com um merecido descanso, além de pequenas coisas agradáveis: um livro interessante, uma barra de chocolate ou seus entes queridos.faixas.

Modo de trabalho

Professor Ferrari aconselha criar o hábito de fazer listas de tarefas. Para fazer isso, você pode usar o Word, adesivos ou extensões especiais do navegador. As metas devem ser realistas e claras. É útil compartilhar planos com amigos e colegas, para que haja menos tentação de adiá-los.

Tarefas mais significativas

Tim Ferriss, autor do best-seller The 4-Hour Week, recomenda anotar seus objetivos mais difíceis, perguntando se essa era a única coisa que uma pessoa realizaria em um dia, se haveria satisfação nesse dia. Este é um bom ajudante na priorização. Muitos especialistas aconselham escolher as três tarefas mais importantes e focar nelas.

Outras formas

Há muitas outras maneiras de vencer a procrastinação. Por exemplo:

1. Visualização é o futuro. Você precisa tentar se olhar daqui a um ano/cinco/dez anos e pensar no que pode fazer agora para se aproximar da imagem desejada e como precisa se planejar para os próximos meses/anos. Por exemplo, com a ajuda do exercício da psicóloga Ev-Marie Blouin-Hadon.
2. Remoção de obstáculos na forma de Internet e redes sociais. Tim Ferris começa todas as manhãs bloqueando todos os tipos de redes sociais. redes usando programas especiais por uma hora e meia a duas horas. O correio deve ser verificado uma vez por dia (exceção - uma grande necessidade). O professor Ferrari aconselha fazer isso pelo menos uma vez por hora.
3. Diálogo interno. As palavras negativas devem ser substituídas por “eu quero…”, “euEu decido…” e “Eu escolho…”. Assim, a tensão interna é reduzida e a energia positiva é aumentada. Ao mesmo tempo, não é necessário querer fazer a tarefa e amá-la, basta decidir sobre a prontidão para dedicar seu tempo e energia a ela.
4. Descanso sem culpa. Os procrastinadores e os workaholics são muito parecidos: ou trabalham ou se sentem culpados por não fazer seu trabalho. Pesquisas comprovam que a capacidade de trabalhar produtivamente é sinônimo de desfrutar do lazer sem remorso. Parte da luta contra a procrastinação na psicologia é ter tempo suficiente para descansar.
5. Diga não. Um "não" maduro e firme é especialmente eficaz para procrastinadores.
6. O método do pão de gengibre. O objetivo é encurtar os períodos de trabalho e obter recompensas frequentes e agradáveis.
7. Método anti-agendamento. É o oposto das tradicionais listas de tarefas: um calendário de atividades relacionadas ao convívio e relaxamento, além de fixar um trabalho contínuo eficaz. Para começar, é recomendável limitar o tempo de atividade a meia hora e depois recompensar-se com suas atividades favoritas. A metodologia não só proporciona um merecido descanso (sem culpa), mas também oferece uma visão realista do tempo atual para as tarefas de trabalho.
8. Desenvolvimento da resistência. Outra maneira de esquecer a palavra "procrastinação". Vale a pena tomar um exemplo dos maratonistas. Muitos admitem que muitas vezes são visitados pelo desejo de desistir de tudo durante a corrida. Para superá-lo, eles se concentram no que podem fazer aqui e agora. É sobre mudar o negativo"Não aguento mais" para "Posso dar mais um passo."
9. Ilumine o trabalho. Uma atividade monótona que consiste em ações mecânicas pode ser aliviada com a ajuda de um filme ou música favorita. O principal é que um fundo alegre e interessante não interfira. Outra maneira popular é fazer pausas após um certo tempo (por exemplo, 25 minutos). Você precisa se preparar para seguir o cronograma: 25 minutos exclusivamente para o trabalho, e então você pode dedicar tempo com segurança a coisas interessantes.

E alguns truques de vida

As seguintes dicas úteis também são eficazes:

• Ordem. Do desktop a todos os aspectos da vida. O caos esgota o cérebro, não permite que ele funcione normalmente.
• Água. Precisa beber mais.
• Música favorita. Ela é edificante.
• Restringir o consumo de produtos à base de farinha.
• Tomar banho, lavar com água fria, fazer exercícios ou correr - tudo isso deve ser feito quando você se sentir cansado.
• Medicamentos (devem ser prescritos por um especialista).
• Curto treino intenso toda semana.

Livros sobre o tema

Como vencer a procrastinação, livros:

1. "Pense como um matemático" (B. Oakley).
2. "Uma maneira fácil de parar de procrastinar" (Neil Fiore).
3. "Sem procrastinação!" (L. Babauta).
4. "Procrastinação e auto-sabotagem" (E. Levy).
5. "Coma o sapo! 21 maneiras de aprender a ser pontual” (Brian Tracy).
6. "Não deixe para amanhã. Um pequeno guia para combater a procrastinação” (T. Pitchel).
7. "Ano Novo do Procrastinador"(E. D. Scott).

Menção especial deve ser feita ao livro popular de P. Ludwig “Defeat Procrastination! Como parar de deixar as coisas para amanhã.”

Atrasar tarefas domésticas, pessoais ou de trabalho é familiar para todos. Às vezes as coisas são tão desagradáveis que as pessoas estão prontas para fazer muito, mesmo que não as aceitem. As consequências de tal comportamento não são as mais róseas, por isso é importante que muitos saibam como vencer a procrastinação. Você precisa começar descobrindo os motivos do hábito de adiar algo e pensar em uma estratégia individual. Há muito por onde escolher - muitos pesquisadores, escritores, psicólogos e psiquiatras desenvolveram métodos para superar a procrastinação: desde o planejamento de metas, a arte dos pequenos passos e a importância de um grupo de apoio, até o método da cenoura e a técnica anti-agendamento. Não deixe para amanhã o que você pode fazer agora!